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年长者运动5个迷思
2019-09-23 [关闭]


研究显示,充足活动量是长寿主因。即便在银发后才运动,好处仍然易见。

问:我最近老感到疲累,体力大不如前,下楼买东西都觉得吃力,做什么都提不起劲。听说人过60岁,最好不要运动,因为老人家多走多动有跌倒的风险。

请问我还能做运动吗?

答:其实,在任何年龄要开始或持续运动,都是一项挑战。身体的疼痛、病痛或害怕跌倒、受伤,都可能是阻止你参与运动的理由。

事实上,保持活动力对健康至关重要。没有人要你跟年轻人比,重要是依自己的年龄和体力,循序渐进,才是安全运动的要诀。

瑞典在2018年进行的一项研究显示,充足的活动量如运动,是长寿的主要原因。即便你在银发后才开始运动,好处仍然是显而易见。

运动对乐龄人士在生心理上,都有很大的好处。生理上的好处是:

1.提高新陈代谢:随着年龄的增长,新陈代谢自然减慢,保持健康的体重是一项挑战。运动有助于提高新陈代谢率,增强肌肉质量,帮助燃烧更多的热量,有助于你保持或减轻体重。

2.提高心肺功能和免疫力,促进健康,减少慢性病的症状和影响,从而降低患上一些癌症的风险。

3.增强灵活与平衡力,提高肌力、维持体姿,降低跌倒的风险,对年长者来说尤其重要。同时肌力训练,也可以舒缓如关节炎等问题。

心理上健康上的显著功效有:改善睡眠,提高精力、情绪与增强自信,预防认知下降和老年失智症(阿尔茨海默症)等风险。

多运动 外貌会有改善

尽管大家都知道运动对人体的好处,但为什么很多国人在退休后,不愿积极运动或保持活动量?大致上,可以归类为五个迷思:

迷思1:我已经年老了,这时候才开始运动,已经太迟了:

事实:定期运动不但提升你的活力,减低患各种疾病的风险如老年失智症、心脏病、糖尿病、高血压、肥胖和一些癌症等,还会让你活得比实际年龄年轻,提升情绪和信心指数,改善体质。

从简单的走动开始,循序渐进,一点也不迟。你将会发现健康的话,外貌都会有很大的改善。

迷思2:我永远不会回到运动员的时代,令人沮丧:

事实:人体激素,新陈代谢,骨质密度和肌肉质量的变化意味着体力不可避免地随着年龄而下降,但这并不意味着你不再从积极活动量如运动中得利或改善健康。关键是要设定符合自己年龄的目标。记住:久坐不动的生活方式杀伤力更大。

迷思3:运动让我有跌倒的风险,因为我有糖尿病、高血压和心脏病的慢性病:

事实:定期运动能提高肌力和耐力,避免骨质密度流失,对促进平衡、灵活度有很大的帮助,反而降低了跌倒的风险。

运动前先向医生咨询

当然,要安全地运动,不要操之过急。最重要的是,如果你未曾运动或患有某些疾病,开始任何运动前,先咨询医生,知道什么可以做或要避免什么。如:糖尿病患可能在运动前,要调整服药和用餐时间。

不变的黄金原理就是:聆听自己的身体,循序渐进。如果运动时感觉到身体不适、呼吸困难、胸痛、胸闷或冒冷汗,便应马上停止并求医。

当然,运动前要先热身,确保补充水分以及运动后要做些如伸展等让身体冷却的运动。建议持续运动三四个星期,让运动成为一种习惯,而选择自己喜欢的运动才能持久。

任何动作,都要全神贯注,觉察身体的感受,清楚觉察自己的呼吸和运动姿势,这将有助你纾解压力和焦虑,从而避免运动损伤。

迷思4:我是残障人士,运动对我而言是遥不可及:

即便你坐在轮椅上,或需要仰赖其他行动辅助,你都可以坐着运动,如做轻的重训,伸展,椅上韵律操,椅上瑜伽和椅上太极等,以改善和促进关节活动功能、肌肉密度和灵活度,促进心肺功能。很多游泳池也有为轮椅使用者而设的水上运动,民众俱乐部的健身房和乐龄活动中心,也有为特需者提供的运动。

动起来 可控制疼痛

迷思5:我无力,身体关节又有太多的疼痛:

事实:动起来可以帮助你控制疼痛,提高肌力和自信心。许多乐龄人士发现,定期运动有助于提高肌力和肌耐力。还是那句话:要循序渐进。

从今天起,就从简单的运动开始,如:重量训练或快步走时听音乐;在购物中心内逐层走动,闲逛,不要坐着滑手机。参加走路挑战赢取奖品和礼券,找个运动同伴或朋友边走边聊天,或相约一起伸展或做重量训练,在太极班或健身中心结交新朋友等。

而运动选项应该包括提升心肺功能(如快步走、游泳、跳舞和打球等)、平衡(如太极与瑜伽等)、肌力(如阻力绳、哑铃和自身体力等)和灵活度(瑜伽和伸展等)。

对乐龄人士,我的运动建议是走路、水上运动、瑜伽、太极和气功等,当然,重点是循序渐进,注意安全,持续运动。

 
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